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Vitamine & Co

Vitamin- und Mineralstoff-Tabelle

Hier finden Sie eine Übersicht über die Funktionen, natürlichen Vorkommen und Mangelerscheinungen der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Vitamine sind Stoffe, die in geringen Mengen in der Nahrung enthalten sind. Es sind Nahrungsbestandteile, die im Gegensatz zu den Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) keine Energie liefern, für die lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen aber essenziell sind.

Bei den Vitaminen lassen sich zwei Gruppen unterscheiden: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die meisten wasserlöslichen Vitamine werden in vivo in Co-enzyme umgewandelt, die mit Stoffwechselenzymen zusammenwirken, um ihre biochemischen Funktionen zu erfüllen. Einige Vitamine erhalten erst im Körper ihre definitive Form, die Vorstufen dazu werden als Provitamine bezeichnet.

Die Bezeichnung “Vitamin” ist ein Kunstwort, das sich aus dem lateinischen “vita” (das “Leben” bedeutet) und dem Begriff “Amin” (stickstoffhaltige Verbindung) zusammensetzt. Diese Bezeichnung wurde erstmals 1910 verwendet. Ein Großteil der Vitamine wurde inzwischen chemisch charakterisiert. Dabei stellte sich heraus, dass nur die wenigsten Vitamine auch Amine sind, die meisten gehören anderen chemischen Stoffklassen an. Die Bezeichnung “Vitamine” ist somit unrichtig, hat sich aber so eingebürgert. Vitamine erfüllen in allen Lebewesen dieselben Funktionen. Höhere Lebewesen (wie z.B. der Mensch) haben die Fähigkeit verloren, selbst Vitamine zu bilden.

Mineralstoffe

Zusammen mit dem Sonnenlicht bilden Mineralstoffe die Grundlage für das Bestehen lebender Zellen. Mineralstoffe sind noch wichtiger als Vitamine. Der Arzt
und Forscher Dr. Charles Norton schrieb dazu “Wenn Mineralstoffe fehlen, haben Vitamine keine Funktion. Mangelt es an Vitaminen, kann das System Mineralstoffe einsetzen, aber ohne Mineralstoffe sind Vitamine wertlos.” Die Bedeutung der Mineralstoffe kann daher auch kaum überschätzt werden.

Mineralstoffe erfüllen eine Vielzahl von Funktionen. Mineralstoffe (Eisen) transportieren Sauerstoff durch unseren Körper. Sie spielen auch eine bedeutende Rolle beim Wachstum und bei der Erhaltung und Wiederherstellung von Geweben. Auch an der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und am Energiehaushalt sind Mineralstoffe beteiligt.

Die essenziellen Mineralstoffe lassen sich in zwei Gruppen aufteilen: die Makroele- mente, von denen der Körper täglich mehr als 100 mg benötigt, und die Mikro- oder Spurenelemente, von denen wir pro Tag kleinere Mengen aufnehmen müssen (unter 100 mg). Zu den Makroelementen zählen Calcium, Chlorid, Magnesium, Kalium, Phosphor, Natrium und Schwefel. Beispiele für Mikroelemente sind Chrom, Kupfer, Jod, Mangan, Molybdän, Selen, Fluorid und Zink. Darüber hinaus gibt es viele Mineralstoffe, die noch nicht als “essenziell” anerkannt sind, deren Bedeutung für die Gesundheit von der Forschung aber in starkem oder zunehmendem Maße bestätigt wird. Hierzu zählen Bor, Vanadium, Nickel, Zinn und viele andere.



Vitamin-Tabelle – Mineralstoff-Tabelle

Vitamin

Funktion

Natürliche Quellen

Mögliche Mangelerscheinungen

Vitamin A
  Retinol

Benötigt   für Haut, Haar, Schleimhäute, Sehvermögen, Knochenaufbau, Wachstum und   Widerstandskraft.

Fischleberöl,   Milcher-zeugnisse und Eier

Nachtblindheit,   verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen insbesondere von Nasenhöhle   und Rachenraum

Carotine

Antioxidantien,   die freie Radikale unschädlich machen. Un-terstützen das Immunsystem.   Betacarotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt.

Möhren,   Aprikosen, Melone, Petersilie, Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln

Beschleunigter   Alterungsprozess

Vitamin B1
  Thiamin

Erforderlich   für die Freisetzung der Energie aus Kohlenhydraten. Unterstützt   Nervenfunktionen und Verdauung.

Trockenhefe,   Bohnen, Vollkornprodukte, Hafer, Schweinefleisch, Gemüse, Milch, Naturreis

Verwirrtheit,   Appetitlosigkeit, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Depression, Beriberi

Vitamin B2
  Riboflavin

Erforderlich   für die Freisetzung der Energie aus Kohlenhydra-ten, Eiweißen und Fetten.   Auch wichtig für Haut und Augen.

Milch, Leber,   Eier, Fleisch, grüne Blattgemüse, Hefe, Fisch und Voll-kornprodukte

Wundheit   von Mund, Lippen und Zunge; Schlaflosigkeit, Lichtempfindlichkeit, blutun-
  terlaufene brennende Augen; schuppige, rote Haut an den Nasenflügeln

Vitamin B3
  Niazin

Unterstützt   das Nervensystem und sorgt für die Energieproduk-tion in den Geweben und   Zellen.

Leber,   mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Fisch, Eier, Avocados,   Sonnen-blumenkerne, Erbsen, Trockenpflaumen

Schlaflosigkeit,   Müdigkeits-syndrom, geringer Appetit, Verdauungsprobleme, Muskelschwäche,   leichte Reizbarkeit, Hautprobleme, wunder
  Mund

Vitamin B5
  Pantothensäure

Setzt   Energie aus der Nahrung frei. Unterstützt das Wachstumund die Bildung von   Hormonen und Abwehrstoffen.

Fleisch,   Vollkorn-produkte, Kleie, Leber, Eier, Nüsse, Hefe, Gemüse

Geschwüre   im Zwölffingerdarm, Blut- und Hautprobleme, Müdigkeit, Depressivität,
  Schwäche, Appetitmangel, Hypoglykämie

Vitamin B6
  Pyridoxin

Wichtig   für die Eiweißsynthese. Unverzichtbar für eine gute Widerstandskraft, das   Nervensystem, die Haut, die Muskelnund das Blut.

Avocados,   Bananen, Fisch, Kleie, Leber, Melone, Kohl, Milch, Eier, Saaten

Brennende   Füße, Blutarmut, Schlaflosigkeit, Nierensteine, Prämenstruelles Syndrom   (PMS),
  Hautausschlag und trockene Haut, Nervosität, Gliederzucken bei Kindern

Vitamin   B12
  Cobalamin

Erforderlich   zur Bildung der roten Blutkörperchen und zumSchutz der Nervenzellen.

Leber,   Rindfleisch, Käse, Milch, Joghurt, Eier

Blutarmut,   Müdigkeit, Halluzinationen, Nervenschädigungen, Herzbeschwerden und wunde   Zunge

Folsäure

Unverzichtbar   für Wachstum und Zellteilung, insbesonderefür die Bildung der roten   Blutkörperchen. Besonders wichtigfür Frauen im fruchtbaren Alter. Fördert die   Entwicklung des Nervensystems beim ungeborenen Kind.

Grüne   Blattgemüse, Möhren,
  Leber, Eidotter, Aprikosen, Bohnen, Avocados, Melone, Apfelsinen,   Voll-kornprodukte

Nervosität,   schlechtes Gedächtnis, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Fehlgeburten, Atemnot,
  Müdigkeit, Anorexie, Verdauungsprobleme,
  erhöhtes Krebsrisiko

Biotin

Beteiligt   an der Synthese von Kohlenhydraten, Eiweißen undFetten. Erforderlich für   Haut, Haare und Nägel.

Fleisch,   Milch- und Vollkornprodukte, Leber, Eidotter, Nüsse, Früchte,
  ungeschälter Reis

Depressivität,   Erschöpfung, Haarverlust, graues Haar, Ekzem, Dermatitis. Ein Biotinmangel   ist
  selten.

Vitamin C
  Ascorbinsäure

Antioxidans,   das die weißen Blutkörperchen im Kampf gegenInfektionen unterstützt.   Erforderlich für Haut und Bindegewebeund zur Aufnahme von Eisen. Begünstigt   die Wundheilung. Hemmt die Bildung der kanzerogenen Nitrosamine. Erforderlich   für Wachstum und Wiederherstellung von Blutgefäßen, Zellen, Zahnfleisch,   Knochen und Zähnen.

Zitrusfrüchte,   Gemüse, grüne Paprika, Rosenkohl, Kartoffeln

Langsame   Wundheilung, zu hoher Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen,   Allergien

Vitamin D
  Calciferol

Hilft dem   Körper bei der Nutzung von Calcium und Phosphorzum Aufbau der Knochen und   Zähne.

Fisch und   Lebertran, Hering, Lachs, Aal, Makrele, Eigelb, Butter

Schwaches   Knochengerüst, schlechter Stoffwechsel, schlechte Zähne

Vitamin E

Schützendes   Antioxidans. Macht freie Radikale unschädlich. Er-forderlich für die Funktion   von Herz und Blutkreislauf, Nerven,Muskeln und roten Blutkörperchen.

Weizenkeime,   Sojabohnen,
  Pflanzenöle, Brokkoli, grüne Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier,
  Haferflocken, Mandeln, Butter, Erdnüsse, Saaten

Herz- und   Gefäßkrankheiten, Muskelschwäche,
  Reizbarkeit, Konzentration-sstörungen, Blutarmut, Altersflecken, Star,   Unfruchtbarkeit, fragile rote Blutkörperchen

Vitamin K

Unterstützt   die Blutgerinnung.

Joghurt,   Alfalfasprossen, Eidotter, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Blattgemüse, Seetang,   grüner Tee, Tomaten

Darmkrankheiten,   Osteoporose und Blutungen




 

 

Mineralstoff

Funktion

Natürliche Quellen

Mögliche Mangelerscheinungen

Bor – B

Trägt dazu   bei, Calciumverlust und Demineralisierung der Knochen zu verhindern. Kann   Gedächtnis und kognitive Funktionen verbessern.

Birnen,   Trockenpflaumen, Rosinen, Hülsenfrüchte, Äpfel, Tomaten

Knochenerkrankungen,   Wachstumsprobleme,
  Arthritis, Pilz- und bakterielle Infektionen

Calcium –   Ca

Baustein   der Knochen und Zähne. Erforderlich für die Nerven- und Muskelfunktionen.

Milchprodukte,   Hülsen- früchte, Gemüse, Tofu, Lachs, Nüsse

Knochenentkalkung,   schlechtes Gebiss und Knochengerüst, Allergien, hoher Blutdruck,   Migräne, Herzprobleme

Chlorid –   Cl

Regelt das   Säure-Base-Gleichgewicht im Blut und bildet eine chemische Verbindung mit   Natrium und Kalium. Regt die Leberfunktion an. Spielt eine wichtige Rolle bei   der Verdauung.

Kochsalz,   Meeresalgen, Fischprodukte, Seetang, Oliven, Meerwasser,
  Wasser des Großen Salzsees

Frühzeitiger   Haar- und Zahnausfall

Chrom – Cr

Wirkt im   Körper als Glukosetoleranzfaktor (GTF), der die Insulinwirkung stimuliert.

Vollkornprodukte,   Fleisch, Fisch, Leber, Bierhefe, Pilze, Eidotter

Reizbarkeit,   Depressivität, Hypoglykämie, Angstzustände, Diabetes, hoher   Cholesterinspiegel

Eisen – Fe

Bestandteil   der roten Blutkörperchen. Wichtig für den Sauerstofftransport durch den   Körper und für das Immunsystem. Ist Bestandteil verschiedener   Stoffwechselenzyme.

Meeresalgen,   Muscheln, Austern, Nüsse, Kakao- pulver, rotes Fleisch,
  Eidotter

Blutarmut,   schlechtes Hörvermögen, Regelschmerzen, Restless-Legs-Syndrom, Müdigkeit

Jod – J

Bildung   von Hormonen in der Schilddrüse. Zur Gesunderhaltung von Haut, Haar und   Nägeln.

Fisch,   Krusten- und Schalentiere, Ananas, Meeresalgen, Rosinen,
  Milchprodukte

Schilddrüsenprobleme,   Kropf, zähe Schleimhaut

Kalium – K

Bildet   zusammen mit Natrium und Chlorid die lebenswichtigen Elektrolytsalze, die für   das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper essenziell sind. Beteiligt an   Muskelfunktionen, Nervenleitung, Herztätigkeit und Energieerzeugung.   Stabilisiert die innere
  Zellstruktur.

Grüne   Gemüse, Avocados, Bananen, Nüsse, Sojabohnenmehl, Kartoffeln, Wasser des   Großen Salzsees

Erbrechen,   Benommenheit, Muskelschwäche
  und -lähmung, niedriger Blutdruck, Schläfrigkeit,
  Verwirrung, extreme Müdigkeit

Kupfer –   Cu

Bestandteil   (mit Zink und Mangan) des antioxidativen Enzymsystems. Erforderlich für die   Pigmentsynthese und den Eisenstoffwechsel.

Avocados,   Innereien, Rübensirup, Krustentiere, Austern, Nieren, Eidotter, Fisch,   Hülsenfrüchte

Blutarmut,   Ödem, Blutungen, Probleme mit der Hautpigmentierung, Haarprobleme, leichte   Reizbarkeit, Verlust des Geschmackssinns, Appetitverlust

Magnesium   – Mg

Beteiligt   an über 200 Funktionen im Körper. Spielt eine Rolle beim Knochenaufbau, der   Energieproduktion und den Muskel- und Nervenfunktionen. Auch bedeutsam für   Herz und Blutkreislauf. Bestandteil vieler Enzyme. Co-Faktor für Vitamin B   und C.

Wasser aus   dem Großen Salzsee in Utah – einem der reichhaltigsten Vorkommen an   natürlichem Magnesium. Naturreis, Sojabohnen, Nüsse, Fisch, Hülsenfrüchte,
  Vollkornprodukte, Bierhefe, grünes
  Blattgemüse, Zartbitterschokolade

Unregelmäßiger   Puls, Antriebsmangel, Nierensteine, Asthma, Osteoporose, Depressivität und   Angstzustände, PMS, Regel-schmerzen, Fibromyalgie, Glaukom, Diabetes, geringe   Ausdauer (insbesondere bei Sportlern), Schlaflosigkeit, Migräne,   Zahnfleischprobleme, zu hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck,   Gehörverlust, Prostataprobleme

Mangan –   Mn

Bestandteil   (mit Zink und Kupfer) des antioxidativen Enzymsystems. Erforderlich für den   Knochenaufbau, die Gelenke und das
  Nervensystem.

Vollkornprodukte,   Nüsse, Gemüse, Leber, Möhren, Tee

Dermatitis,   schlechte Gedächtnisfunktion, Epilepsie, Blutarmut, Diabetes,   Herzbeschwerden, Arthritis

Molybdän –   Mo

Beteiligt   am Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren und an
  der Produktion von Harnsäure. Antioxidans. Erforderlich für die
  Synthese von Taurin.

Buchweizen,   Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Leber, Vollkornprodukte, Eier

Impotenz   bei Männern, leichte Reizbarkeit, unregelmäßiger Puls

Natrium –   Na

Sorgt   dafür, dass die Muskeln und Nerven richtig funktionieren.

Speisesalz,   Schalentiere, Möhren, Rüben, Artischocken, getrocknetes Rindfleisch

 Sonnenstiche,   Benommenheit durch Hitze

Phosphor –   P

Erforderlich   für den Gesamtaufbau des Körpers. Bestandteil von ATP, dem Energieträger in   den Muskeln.

Fleisch,   Hefe, Vollkorn- produkte, Käse, Nüsse, Soja, Fisch

Verwirrung,   Appetitmangel, Schwäche, leichte
  Reizbarkeit, Sprachprobleme, verminderte Widerstandkraft gegen Infektionen,   Blutarmut

Selen – Se

Wirkt als   Antioxidans und bietet Schutz vor Alterserscheinungen.
  Trägt zur Prävention von Immunkrankheiten bei.

Thunfisch,   Hering, Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli, Weizenkeime und Kleie

Verminderte   Immunität und Widerstandskraft
  gegen Infektionen, verminderte Zeugungs-fähigkeit bei Männern, Altersflecken,   verzögertes
  Wachstum

Vanadium –   V

Bedeutsam   für das Elektro-lytgleichgewicht. Für die Aktionspotentiale von Muskeln und   Nerven. Für Knochen und Zähne.

Petersilie,   Radieschen, Kopfsalat, Knochenmehl, Krebse

 Nicht   bekannt

Zink – Zn

Wichtiger   Hüter des Immunsystems. Unentbehrlich für die
  Struktur und Funktion von Zellmembranen. Erforderlich für die
  Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel.

Fleisch,   Pilze, Saaten, Nüsse, Austern, Eier, Vollkornprodukte, Bierhefe

Unfruchtbarkeit   bei Männern, Hautausschlag, Arthritis, Geschwüre, Wachstumsprobleme,   Allergien, Alkoholabhängigkeit

 

 

 

Artikel aus “Der Heilpraktiker & Volksheilkunde” Juli 2009